Pour aller plus loin : regardez sur le site internet du club dans les rubriques :

« arbitrage », « diététique » et « alimentation pour la compétition ».

J-2 :                       - Bonne journée de REPOS  

                               - Bonne hydratation

- Repas assez chargé en glucides (sucre lent : pâtes, riz …)

- Limité en graisses cuites & alcool & sucré

J-1 : Alimentation : Repas équilibré habituel. Evitez les végétaux crus, les céréales complètes, les légumes secs, les peaux et pépins de légumes

         Préparez votre matériel :

- natation : lunettes (lavez au shampoing puis rincez bien pour éviter la buée) + Combinaison + Trifonction + bonnet silicone (pour mettre sous le bonnet de l’organisation si l’eau est froide)

- vélo : vérifiez son bon état : nettoyage, huile, passage des vitesses, pneus pas trop usés + gourde + lunettes de soleil + chaussures de vélo + porte dossard ceinture ou épingles

- CàP : 2 paires de baskets (une pour la course qui sera dans le parc à vélo et une pour s’échauffer) + casquette

- Alimentation : produit énergétique (inutile sur découverte), repas léger d’avant course à prévoir s’il doit être pris sur le lieu de l’épreuve (3h à 5h avant le départ).

- LICENCE FFTRI

- Autre : Crème solaire, vaseline, matériel de réparation vélo, élastiques…

Commencez à rentrer dans la course en visualisant calmement les choses à prendre en vous déroulant mentalement le fil de la course.

         Mise en jambes : si vous êtes sur place, petite reconnaissance du parcours très souple, pas longue avec
                                         quelques accélérations pour vous sentir bien en maitrisant sa technique + test du matériel vélo.

Jour J : Dernier check-up du matériel + licence + alimentation

Prévoyez d’arriver au moins 1h30 avant le départ de la course pour :

o       Retirer le dossard (bonnet numéroté, 2 dossards « 1 sur le ventre et 1 dans le dos si pas de porte dossard », puce « cheville gauche », numéro casque « devant du casque », plaque vélo « pour la tige de selle »)

o       Repérer les parcours autour du parc à vélo

o       Monter son vélo, gonfler les pneus « 7 à 8 bars », le tester une dernière fois en guise de réveil musculaire et repérer le début du parcours vélo

o       Entrer dans le parc à vélo avec le casque sur la tête, marquage du numéro de dossard par les bénévoles sur le bras et le mollet gauche, attention à bien avoir les bouchons de cintre et le dossard attaché par 3 points minimum car sinon les arbitres vous interdiront l’accès au parc à vélo.

o       Poser ses affaires dans le parc à vélo à votre emplacement numéroté (y mettre le strict minimum). Adapter le braquet en fonction du départ vélo, placer chaussures et casque (lunettes de soleil et casquette)

o       Simuler la sortie de l’eau pour bien situer votre vélo (prendre des repères fixes : arbres, banderoles…) puis le départ vélo, le retour vélo et le départ course à pied.

o       Repérer la montée / descente du vélo (vous devez circuler à pied dans le parc à vélo, casque attaché sur la tête tant que vous avez le vélo en mains)

o       Aller faire un échauffement en CàP (avec une autre paire de baskets) pour bien faire monter le cœur puis finir l’échauffement par un échauffement à sec des bras avant de mettre la combinaison (prévoir le temps qu’il faut !) et barboter un peu (juste avant le départ pour ne pas prendre froid). Serrer bien les lunettes.

o       Ecouter le briefing et se placer sur la ligne de départ

o       Prendre les bons repères pour la natation (bouées et points fixes plus gros (maison, arbre…) pour la sortie de l’eau)

o       Garder un œil sur le starter pour ne pas être surpris du départ

Pendant la course :

Natation :

o       Les meilleurs nageurs se placeront en première ligne sur l’axe le plus court pour joindre la première bouée

o       Les nageurs moyens auront tout intérêt à se placer sur le côté extérieur au premier virage mais si possible au tout premier rang.

o       Les débutants pas très à l’aise en natation partiront sur les côtés à l’arrière (si vous respirez que d’un côté arrangez vous pour partir côté opposé à votre respiration pour toujours avoir un œil sur les autres concurrents : cela est rassurant et vous guide un peu)

o       Attention : c’est le départ d’une course : il faut donc être réactif et explosif.

o       Orientez vous très régulièrement. Même si ça frotte un peu, ne vous arrêtez pas. Au passage des bouées, choisissez votre stratégie : à l’intérieur, ça frotte dur… à l’extérieur ça nage mais vous faites plus de distance !

o       A la fin nagez jusqu’à toucher le fond avec vos doigts

Transition 1 :

o       Sur la fin de la natation commencez à visualiser les choses à faire pour la transition :

o       Restez calme, ne confondez pas vitesse et précipitation

o       Dès la sortie de l’eau, jetez par terre le bonnet de l’organisation et commencez à enlever le haut de votre combinaison tout en courant vers votre vélo en vous rappelant les repères fixes.

o       Arrivé à votre emplacement, finissez d’enlever la combinaison (attention vous aurez peut-être des vertiges : alors asseyez-vous pour ne pas tomber), mettez les lunettes, le casque, les chaussures (sans chaussettes), vérifiez que vous avez bien le dossard dans le dos, prenez votre vélo et poussez le jusqu’à la sortie du parc pour monter dessus.

Vélo :

o       En vélo, vous devez avoir le dossard dans le dos.

o       Vous devez respecter des écarts « 7 m » avec les autres concurrents (le drafting « être roue dans roue et en peloton » est interdit en triathlon sur la plupart des épreuves : vérifiez le règlement propre à chaque épreuve). Si vous ne respectez pas ceci les arbitres vous sanctionneront soit d’un carton jaune avec stop & go (vous devrez descendre du vélo et attendre que l’arbitre vous dise de repartir) soit d’un carton noir (vous aurez une boucle de pénalité à faire en course à pied).

o       Vous devez respecter le code de la route «attention la route est ouverte à la circulation automobile» : roulez à droite et soyez vigilant aux carrefours même si les bénévoles vous donnent théoriquement la priorité de passage.

o       Pour la gestion de course, vous devez trouver un rythme régulier soutenu mais tout en sachant qu’il faudra courir derrière. Et pensez à boire.

Transition 2 :

o       Sur la fin du vélo commencez à visualiser les choses à faire pour la transition :

o       Pensez à déchausser assez tôt sur le vélo avant de descendre à l’entrée du parc.

o       Gardez bien le casque attaché sur la tête jusqu’à avoir posé votre vélo.

o       Enlevez le casque, enfilez (des chaussettes) les baskets, tournez votre dossard sur le ventre et c’est parti.

Course à pied :

o       En course à pied, vous devez avoir le dossard devant.

o       Ici comme durant toute la course, vous n’avez pas droit à une aide extérieure… donc pas de ravitaillement autre que celui de l’organisation, pas d’accompagnement durant l’épreuve et pas de prêt de matériel ni de délestage (tout ce qui est pris dans le parc vélo doit y être ramené).

o       Pour la gestion de course, ne partez surtout pas trop vite… pour le moral et le plaisir il vaut mieux finir fort que l’inverse.

o       Un bon ravito vous attend à l’arrivée.

Check-list matériels pour un triathlon