Thème principal de l'entraînement sur janvier et février

  

 

Phase de préparation

 

Thèmes


 

Général : Maintenir les acquis gestuels sur l'effort


 

Prioritaire : ENDURANCE HAUTE entre 80 et 88% de FC max et VO2 MAX avec du 15"/15" à 2'/2' à VMA
 

Secondaire : Préparation Physique Générale, Etirements intensifs, Travail en enchaînement court sur le thème prioritaire, Développement parallèle de la force/vélocité et de l'amplitude/fréquence sur le thème prioritaire


 

Ponctuellement : de la résistance entre 88% et 98% de FCmax (compétition)

 


 

Objectifs pour fin février :

Bien passer en endurance haute dans une attitude technique propre (c'est à dire concentré sur sa gestuelle pendant toute cette durée) : 30 à 45 minutes de crawl en natation, 1 à 2 heures en vélo et 45 minutes à 1h15 en course à pied


 

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Janvier, le mois des bonnes résolutions, est pour beaucoup synonyme de début de saison (bons nombres de carnets d'entraînement débutent là ; ou alors c'est le compteur vélo qui repart à 0)... à tort ! Cette phase est certes le moment où les intensités commencent à augmenter mais elle n'est que la suite logique et progressive d'une planification commencée début novembre.



Les intensités augmentent, les séries se dessinent mais il faut encore se brider et ne pas tout lâcher. Pour le moment on s'habitue à l'effort... il faudra encore attendre la phase suivante en mars pour se donner pleinement et dépasser ses limites. Ça coïncide bien avec l'arrivée des beaux jours !


En attendant, ENDURANCE HAUTE (répétitions longues entre SV1 et SV2) et VO2max (séries par intervalles à VMA) vous attendent.



* En natation nous poursuivons toujours l'apprentissage du corps flottant hydrodynamique notamment avec l'apparition du pull buoy + élastique (pensez à faire systématiquement de belles coulées et à maintenir la position du corps !!!). Malgré le début du renforcement musculaire avec les plaquettes, les maîtres mots restent toujours les mêmes : début de retour de bras le plus lent possible par le coude relâché, coulée, gainage et se grandir... La diminution du nombre de vos coups de bras par longueur est toujours LA PRIORITE !



* En vélo, l'idéal est de conserver une sortie en endurance basse (inférieur à SV1) avec le travail à Pmax en restant toujours CONCENTRE sur son attitude (pédalage et posture) + une sortie avec du soutien en endurance haute + une supplémentaire (ou en alternance avec les autres) tous les 15 jours avec une sollicitation du VO2max. Le maintien du travail de la force / vélocité continu de se faire en parallèle en janvier sur la sortie en endurance basse et en février lors des séries en endurance haute.



* En course à pied, mardi : soutien en ENDURANCE HAUTE avec maintien de la PPG / jeudi : séries d'Interval Training à VMA avec maintien de la technique.